说起鸡蛋，它几乎是每家每户每天都会摄入的食物之一；它也被认为是自古以来营养含量最为丰富的食物之一。不过，现代人对于摄入食物的营养均衡意识逐渐提高，所以，很多人都会担心因为食用鸡蛋，而导致胆固醇过高的问题；有的人还会特意选择只食用蛋黄或蛋白，到底是蛋白更有营养，还是蛋黄更有营养呢？
蛋白与蛋黄里到底有什么
鸡蛋中包含了小鸡孵化时所需的所有营养物质，所以，一个鸡蛋中通常都会包含大量的：蛋白质、维生素、矿物质、脂肪和其它很多种的营养物质。单就蛋白质来说，蛋黄与蛋白都有着不错的含量，其中尤以蛋白中的含量最高；而蛋黄就不同了，由于它是卵细胞发育的主要营养来源，所以，它除了含有蛋白质外，其中的胆固醇含量也相当地高，同时它还含有大量的糖类物质与脂肪，所以热量也是偏高的，大约每克的蛋黄中含有cal的热量。
如果你想要从鸡蛋摄取营养，那么最好的选择就是蛋黄。鸡蛋中的营养几乎都源自蛋黄，它是我们摄取维生素A、D、E的不错来源（而且是脂溶性的维生素），同时它还含有丰富的维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养物质，另外像是硒、锌、铁、磷等矿物质含量也非常地高，这些营养物质有些可以帮助分解与氧化相当部分的致癌物质，具有一定的抗癌作用。
在蛋黄中所含的蛋白质是更为优质的蛋白质，虽然它相对于蛋白来说含量较少；另外蛋黄中还含有DHA、卵磷脂和卵黄素，这些物质对于肝脏组织的损伤来说，能起到一定的修复作用，同时对孩童的神经系统和身体发育有很大的帮助，想一想吃鸡蛋不仅能健脑益智、改善记忆力，还能促进肝细胞再生，何乐而不为呢？最后，蛋黄中还有含有叶黄素和玉米黄质，这两种物质对于保护眼睛是很有裨益的。
再来说说蛋白，蛋白中大概有90%都是由水分组成的，它的蛋白质含量极其丰富，而且由于蛋白中几乎不含有糖类物质与脂肪，所以它的热量非常低，大概每克的蛋白中仅含有48cal的热量。不过，也正因为蛋白中不含有脂肪，所以它几乎不含有脂溶性维生素，就算是水溶性维生素也只有维生素B2的含量值得一提（这也是为什么蛋白没有煮熟之前，会呈现淡淡的黄绿色的原因）。所以说蛋白相较于蛋黄的优势，仅仅是更多的蛋白质和偏低的热量而已。
胆固醇的是与非
接下来，让我们来为胆固醇正一下名。在医学界曾经一度认为，鸡蛋中的高胆固醇含量会引起心血管疾病等问题，这也是许多人不敢吃鸡蛋或鸡蛋黄的原因之一。不过一种说法在近十几年间的医学界，已经在悄悄地发生转变了。在多份国外医学期刊的研究报告中指出：人体内80%的胆固醇含量，与食用胆固醇的多寡并不直接关联，而是由人体本身自己主动合成的；导致人体主动合成胆固醇的“元凶”，是现代人经常会摄入的饱和脂肪，以及非常不健康的人造反式脂肪。
在年的一项研究中，对名测试者长达20年的追踪测试表明：每周或每天食用少与多的鸡蛋（蛋白与蛋黄一起食用），都不会增加人们罹患心肌梗塞或是中风等心血管疾病的机率。隔年，美国的膳食咨询委员会就更新了针对美国民众的膳食指南中，将每天不应摄入超过毫克胆固醇的建议去除，这意味着医学界正式否定了食用鸡蛋会导致高胆固醇和心血管疾病的说法。
至此，你是否可以安心地食用蛋黄了呢？虽说蛋黄中的胆固醇含量很高，但是，食物中的胆固醇对于血脂的影响并不大，而且，蛋黄中含有的卵磷脂、胆碱等物质，可以有效地促进人体脂肪的代谢，所以，一个健康的成年人或孩童，还是建议你吃一个完整的鸡蛋，这样才是对你身体最有利的选择。
吃鸡蛋有啥好处
总的来说就是营养丰富、好处多多啦！如果你非要晨光说出个所以然来，那就从健脑益智、保护肝脏、延缓衰老、预防癌症、防治动脉硬化、保护皮肤美丽这6个方面来聊一聊吧。
健脑益智：这方面得益于蛋黄中所富含的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，这些营养物质对人体的神经系统和身体的成长发育有着很关键的作用，特别是卵磷脂，它在被人消化吸收之后，会重新释放出胆碱这种物质，而胆碱最大的好处在于，它能有效地改善各个年龄层人群的记忆力。
保护肝脏：肝脏是人体中非常重要的代谢器官，通过它会将身体中大部分的毒素去除，同时它还是储存原糖和蛋白质合成的重要参与者，同时它还能产生胆汁，这是可以消化脂肪的重要基础材料之一哦。蛋白中含有的大量蛋白质，对肝脏组织的损伤有着很好的修复作用；而蛋黄中含有的卵磷脂可以促进肝细胞的再生，同时也提高了血浆蛋白量，这对增强人体的代谢和免疫功能非常有帮助。
延缓衰老：虽说延缓衰老这事是一个庞大的系统工程，但要问长寿老人的饮食习惯，相信你一定都会听到鸡蛋二字包含其中。而且一些常见的养生药膳也常常会见到鸡蛋的身影，比如：何首乌煮鸡蛋、鸡蛋煮猪脑、鸡蛋粥等等。另外，通过二次加工后，会让鸡蛋中缺少的物质大幅增加，像是加工成咸鸡蛋后，其中的钙含量会从每克含55毫克，陡增至每克含毫克，对于想补钙的人来说，是一个不错的食用方法。
预防癌症：癌症是一种不正常的细胞增生而导致的身体机能失常的疾病。而鸡蛋中所含有的大量维生素B2，是一种可以分解和氧化这些致癌物的营养物质；另外，鸡蛋中所含的硒、锌等微量元素也具有一定程度的防癌作用。在一个针对全球因癌症而导致死亡的分析中，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比，而鸡蛋中正好含有丰富的硒元素。
防治动脉硬化：这是一个很有趣的测试，一些营养学家和医学工作者尝试用鸡蛋来防治“动脉粥样硬化”（这种疾病可能会导致：冠状动脉疾病、中风、周边动脉疾病以及肾功能衰竭），出人意料地获得了惊人的效果，他们从鸡蛋、猪肝和核桃中提取出卵磷脂，给患有心血管疾病的病人每天吃4-6汤匙，3个月后这些患者的血清中胆固醇含量有了明显的下降。
保护皮肤美丽：相信喜欢做面膜的女士都应该懂吧，蛋黄中的铁含量比较丰富，每克的蛋黄中大约含有毫克的铁。而铁元素在人体中最重要的作用就是造血和血液中帮助“运输”氧气和各种营养物质。当你的脸上泛出红润的光泽时，这与铁元素有着密不可分的关系，当你体内铁元素不足时，就会有可能导致缺铁性贫血，而这样一来最明显的表现就是脸色的萎黄和皮肤失去了光泽，所以爱美的小姐姐要多补铁哦。
怎样煮鸡蛋是最不健康的
可以这么说，不仅仅是鸡蛋，几乎所有的蛋类食物都是无可挑剔的。可是，如果你烹调不当，鸡蛋的这些好处就很有可能会被坏处抵消殆尽了。对于烹饪导致的营养破坏，通常我们最先想到的就是“维生素破坏”了，而蛋黄中恰巧就含有了丰富的维生素B2、B6、A等。不过从一些测试数据中来看，一般的家庭烹饪中对于鸡蛋的加热时间都比较短，所以这些维生素含量的变化并不是太大。
另外，从蛋白质的吸收、消化率方面来讲，只要不将鸡蛋煎、炸至发黄、发脆的程度，像是一般的蒸、煮、炒或是嫩煎等方式烹饪鸡蛋，其差异性也不是太大。
不过，随着营养学和医学的发展，一些我们平常不知道的健康指标出现了，像是胆固醇氧化、脂肪氧化、糖化蛋白产物的形成、脂肪酸的比例和脂肪的含量问题等等。这些新出现的营养研究指标，或许可以给我们带来烹调鸡蛋的新方法。
什么是胆固醇氧化产物
我们都知道蛋黄中含有非常丰富的胆固醇，在一个新鲜的鸡蛋中，这些胆固醇会被多层的保护机制保护起来，使得它几乎接触不到氧气，也就不会受到氧化的侵蚀。从研究中可以看出，刚出生几天内的鸡蛋，其胆固醇的氧化程度几乎是零；随着时间的延长，胆固醇才会慢慢地开始被氧化。不过这种氧化的比例也是微乎其微的，毕竟蛋壳和蛋白的保护不是白给的。
在对鸡蛋进行加热烹调时，蛋黄中的脂肪与胆固醇的氧化程度，会随着加热时间的延长变得严重起来，特别是蛋黄中的维生素E损失开始变大时，胆固醇与脂肪的氧化情况会越发严重。但这个问题也不是完全绝对的，在某些烹饪方式中也会出现特例。
比如说茶叶蛋，有研究表明在制作茶叶蛋时，在卤制24个小时的时间内，茶叶蛋中胆固醇氧化情况，会随着加热时间的延长而不断升高。但这种氧化情况却要比其它的烹饪方式来得轻微，其原因是酱油和茶叶能提供给鸡蛋一定的抗氧化物质，从而减轻了鸡蛋的氧化状况，所以说如何烹调鸡蛋还是有一定的区别的。
在用鸡蛋制作的各种工业制成品中，只要不是一个完整的鸡蛋，其中脂肪与胆固醇的氧化程度都会有明显的上升。比如将鸡蛋做成蛋黄粉后，其氧化的程度会有明显的上升；如果是将鸡蛋做成沙拉酱这种乳化食物后，它的氧化情况会变得更加严重，而且随着储藏时间的延长，像是蛋黄酱或沙拉酱中的胆固醇氧化情况会越来越严重。
在烹饪鸡蛋时也是同样的情况，比起白水煮带壳的鸡蛋，炒鸡蛋的脂肪和胆固醇氧化程度都比较高，如果是将鸡蛋打成蛋液后用油煎，这样的氧化程度会更高。可以这么说，将鸡蛋在高温的热油下直接翻炒，让鸡蛋充分地接触空气，简直就是生成氧化脂肪与氧化胆固醇的绝佳条件。
说了这么多的氧化胆固醇和氧化脂肪，这二者对人体又有着怎样的害处呢？在已有的研究中表明，氧化的胆固醇会引发血管内壁的损伤，从而诱发动脉硬化；同时它还能对DNA造成损伤，这也是导致DNA突变和致癌风险提高的原因之一。而且，只要你摄入氧化的胆固醇，这些危险是不可避免的，因为它会和正常的胆固醇一样被人体吸收，并与脂蛋白相结合后被肝脏所吸收，然后被送到身体的各个角落。
至于氧化脂肪，它会促使自由基的大量产生，而且氧化脂肪几乎能与我们体内所有的细胞或分子发生反应，从而导致身体机能上的损伤，以及衰老等现象的产生。再者，它还能破坏DNA和细胞结构，严重的可以导致细胞受损至不能修复最终死亡，还有可能对核碱基造成破坏，使其产生遗传突变，导致细胞癌变的发生。
什么是糖化蛋白产物
这是一个科学界对食物烹调的新认知，就是在对食物烹调时，它会形成一种叫“糖化蛋白”的物质。虽然在一个新鲜的鸡蛋里糖化蛋白的含量低到可以忽略不计，但经过煎、炒之后的鸡蛋里，糖化蛋白含量会达到原本含量的30倍之多；而将整个带壳的鸡蛋用白水煮熟后，其中的糖化蛋白含量几乎没有任何的改变和增加。
这里多做一些延展说明，有研究表明，但凡是使用大量油脂来烹调的蛋白质食物，又或是食材中的蛋白质含量相当丰富，同时又含有大量油脂的情况下，再进行高温烹制后，就非常容易产生大量的糖化蛋白，这一现象并不仅限于鸡蛋。
也许你会有这样的疑问，煎鸡蛋和炒鸡蛋里的糖化蛋白是怎么来的呢？煎鸡蛋又不放蛋，鸡蛋中也不含有糖分，这个糖是从哪里来的？还有糖化蛋白对人体又有什么危害呢？原因是这样的，蛋黄中的脂肪会在高温下发生氧化，而氧化脂肪和糖类一样都含有一种叫做羰基的物质，它能够代替糖和蛋白质发生反应，从而产生糖化蛋白；在现有研究中显示，糖化蛋白与人体的衰老和多种内脏器官损伤有着密切的关系。
到底怎么吃鸡蛋才比较好
这是一个油炸食品风行的时代，就从脂肪含量和脂肪酸的比例这两方面来说，不用油或是少用油来烹调鸡蛋是最好的食用方法，炒鸡蛋或煎鸡蛋会将大量的油脂引入鸡蛋之中（这也是为什么会有炒鸡蛋吃油特别多的说法），而用清水将整个带壳的鸡蛋煮熟，或是水煮荷包蛋、蒸鸡蛋蒸等方法，几乎不会增加鸡蛋中的脂肪含量。
其实，你只要牢记住一点，那就是鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质，在没有接触空气氧化之前，对人体其实是没有明显害处的，只有在经过不当的烹制过后，才会产生氧化脂肪和氧化胆固醇，同时产生糖化蛋白产物，特别是在你身体的代谢机能偏低的情况下，这些物质就会成为对健康不利的潜在因素，最终成为致病的隐患。
说了这么多，到底哪种烹饪方式最好，哪一种烹饪方式最不可取呢？晨光这里按照鸡蛋的氧化程度和受热情况，做了一个鸡蛋烹饪方法的排名如下：
蒸鸡蛋或煮鸡蛋，并且蛋黄最好煮得软嫩些，时间不要过长。用清水微滚煮荷包蛋，或是煮沸后的热打一个蛋花汤。开锅后保持最低限度的沸腾蒸嫩鸡蛋羹，或是少油、低温嫩煎一个荷包蛋。大火炒鸡蛋，荷包蛋煎至焦黄，或是做一个鸡蛋煎饼。煎鸡蛋角，煮蛋皮等。焗蛋黄以及各种在表面裹上蛋液的油煎或油炸食品。
每天吃多少个鸡蛋最合适
一个普通的鸡蛋中胆固醇的含量大约在毫克左右，虽然有关胆固醇对人体的影响微乎其微，已经被许多人慢慢地接受，但还是不建议每天食用超过2个鸡蛋的量。虽说鸡蛋几乎是一种老少皆宜的食物，但是像患有老年高血压、高血脂或冠心病的人群，最好是严格控制每天的蛋类摄入，一般每天不宜超过1个鸡蛋的量。这样的用量才能达到既补充了优质的蛋白质，又不会影响到血脂的健康水平。
只吃蛋白或是蛋黄会不会比较健康
许多人会因为各种原因，选择只有吃蛋白，认为蛋黄中含有大量的胆固醇和脂肪，但其实人体所需要的胆固醇主要是由我们的肝脏负责产生的，只有一小部分的胆固醇是通过膳食来获取的；另外，人体所需的维生素D、胆汁和荷尔蒙也是通过胆固醇构建完成的。所以，你完全不需要刻意避开食用蛋黄。
胆固醇对于婴、幼儿的生长与发育也有着不可或缺的作用，原因是人体内的各种荷尔蒙的生成其主要元素就是胆固醇，所以它可以帮助孩子快速地生长和发育。而且蛋黄中富含多种的维生素、矿物质、铁元素、叶酸、ω3脂肪酸等营养物质，还有对于孩子的大脑发育和提升记忆力最重要的胆碱等。
另外，蛋黄中还含有大量的卵磷脂，这些卵磷脂被肠胃吸收后，可以加快血管中胆固醇的排除，对于预防动脉粥样硬化有非常好的效果。而且卵磷脂被吸收、消化之后会重新生成出胆碱，它不但可以促进学习、记忆的能力，帮助延缓和减轻老年痴呆的问题，还可以减轻肝脏中脂肪存积过量的问题（也就是脂肪肝啦）；另外，蛋黄中所含的铁元素是最补血的天然食品。
再来说说蛋白，蛋白中含有一种叫作卵白蛋白的物质，它在经过消化酵素分解之后，会产生一种叫作溶解酶的物质，这种物质可以活化人体内的巨噬细胞，从而达到抵抗病菌入侵人体，防止感染的效果。另外，蛋白中除了大量的蛋白质之外，还含有人体必需的各种氨基酸，这对人体构建、修复细胞和提升新陈代谢都有着极其重要的作用。
吃生鸡蛋真的好吗
首先肯定一点是，生吃鸡蛋是不易于人体吸收其中的蛋白质的。原因是生鸡蛋的蛋白中含有一种叫作“抗胰蛋白酶”的物质，这种物质会阻止蛋白质被人体吸收和消化。所以，只有经过加热、煮熟的蛋白质才能更好地被人体吸收！
而且，生鸡蛋中会有很大的机率经由母鸡的卵巢传播一种致病细菌“沙门氏菌”，或是经由蛋壳上的粪便造成二次污染。所以，生食鸡蛋真的是不可取的。
怎么吃鸡蛋才能降低热量的摄入
想要吃到最低热量的鸡蛋，你需要有一个好的厨艺才行，像是溏心蛋、温泉蛋和烚蛋等烹饪方法，可以达到最低的热量摄入，大概在80卡路里/每个。接下来就是煎太阳蛋了，也就是只将鸡蛋的一面煎熟，大概在卡路里/每个。
如果你喜欢吃西式的炒蛋，用淡奶油来个炒鸡蛋，那么热量大概在卡路里/每个。值得一提的是，在西餐中赫赫有名的火腿蛋松饼（班尼迪蛋），它所使用的荷兰酱是由鸡蛋黄和黄油制成的，将这些添加到水蛋上的热量可想而知，大概在0卡路里上下。
如何选择和储存鸡蛋
在购买鸡蛋时，如果你可以自己挑选，除了不要选择破裂的鸡蛋之外，你还要注意的一点是：如果壳蛋表面潮湿，或是有破裂鸡蛋的蛋液滴落过，这些都尽量不要选购；还有蛋壳表面有明显人为擦拭过的痕迹，也不要选购，这样会破坏蛋壳表面的保护层，同时让细菌大量繁殖，会不利于储存。
如果你习惯将鸡蛋放在冰箱中存放，那么最好不要将鸡蛋放在冰箱门上存放，因为冰箱门的一开一合会让鸡蛋晃动，同时会因为开合门而导致温度不稳定，这样一来会比存放在常温下更容易导致鸡蛋变质。另外，在摆放鸡蛋时，鸡蛋尖的一头最好是向下摆放，这样可以让蛋黄远离鸡蛋的气室，蛋黄受到感染的机率要比蛋白更高。
双黄蛋是激素导致的吗
有时你会买到双黄蛋，甚至是3个蛋黄的鸡蛋，根据专家学者的估计，这应该与母鸡食用的饲料有关系。正常情况下，鸡蛋中出现双黄或多黄的机率是非常低的，大概只有千分之一的概率，如果从食品安全风险的角度来说，是可以放心食用的。
一般认为，如果母鸡食用的是高营养、高蛋白质饲料，这可能会让母鸡的输卵管荷尔蒙处在一个非常活跃的状态，从而导致在24小时排卵2-3次，也就会有概率产生2-3个蛋黄的鸡蛋了。这种高营养成分的鸡蛋一般都会比较大，而导致这个现象并不需要使用激素就可以出现，所以安全吃双黄蛋吧。
晨光的碎碎念
每一篇文章写到最后，总会啰里啰嗦、长篇大论，究其原因还是怕漏掉需要注意的小细节和要点，害怕大家在跟着晨光的说明料理或烘焙时会失败，不知道大家没有在晨光的抛砖引玉之下，成功做出好吃料理或糕点呢？
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