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炎热的夏日午后，在操场上狂跑几圈，出很多汗，然后洗个澡，会感觉很舒服、整个人都得到了放松。
但是，很多人剧烈运动，大量流汗后，却没有及时补充电解质和水分，发现自己非常容易出现突然跌倒、肌肉痉挛、抽筋的情况。
这是怎么回事呢？
答：因为体内流失了大量宝贵的矿物质啊。
那该怎么办？
今天这篇文章，我们就来聊聊矿物质流失后，该怎么补充？
各种电解质的功能、作用
首先来复习一下各种主要电解质矿物质的功能、作用吧。
电解质(electrolytes)是溶解在水中时带有电荷的矿物质，这些带正电或负电的离子，在人体组织和各种身体代谢过程中有着重要的作用。
电解质可以使神经兴奋，肌肉（包括心脏）收缩；调节酸碱平衡；有助于产生激素；并保持细胞、间质液和血浆内的适当液体平衡。
人体中几种主要的电解质矿物质包括：钠、钾、钙、镁、氯化物、碳酸氢盐、磷酸盐等等。
钠、氯化物和碳酸氢盐在血浆和细胞外的间质液中高度浓缩。
钾、磷酸盐、镁以及小部分钙都集中在细胞内。
身体通过维持不同液体隔室中电解质的正确梯度、浓度来调节水合状态和酸碱平衡，水和电解质不断通过膜扩散，保持平衡。
接下来分别看看这些电解质的功能、推荐补充量吧！
→钠
在体内的主要功能：维持体液平衡，与钾一起调节细胞、间质液和血浆中的液体量，调节神经功能和肌肉收缩，刺激产生神经冲动。
美国食品药品监督管理局FDA推荐的摄入量：每天4到6克之间。
一直以来，医生和政府饮食标准建议要减少钠的摄入量，说是为了心脏健康。
但是，钠很重要，特别是对于运动量大的人，还有胃酸水平低的老年人，多项研究发现，摄入的钠太少会有很多健康风险。（相关阅读：老人吃盐太少，很危险，国外最新研究发现......）
→钾
在体内的主要功能：钾与钠一起调节体液量，调节心跳。调节心脏功能，有助于维持健康的神经和肌肉。
推荐摄入量：成年女性建议每天摄入量毫克，成年男性每天摄入量毫克。
FDA推荐每日摄入量(RDI)为每天毫克。
有相关研究发现，钾摄入量较高（但不过量）的人血压较低，患心血管疾病的风险较低，且全因死亡率较低。
→钙
主要功能：构成骨骼和牙齿的重要成分，有助于稳定血压和控制骨骼肌收缩，还具有凝血作用。
推荐摄入量：50岁以下成年人建议每天毫克，50岁以上每天补充毫克。
→镁
对身体的主要功能：镁参与了多种酶促反应，有助于神经兴奋和肌肉收缩，保持有规律的心跳。
推荐摄入量：对于成年女性，建议每天补充毫克，30岁以上每天毫克。
建议30岁以下成年男性每天摄入毫克，30岁以上每天补充毫克。
→氯化物
在体内的主要功能：维持体液平衡，调节体液的血压和酸碱度，胃液的主要成分。
推荐摄入量：50岁以下成人每天2.3克，70岁以下每天2.0克。
→磷酸盐
在体内的主要功能：与钙密切相互作用，大多数磷酸盐储存在骨骼和牙齿中，作为矿物质储备，其余的用于细胞产生能量以及构成细胞膜和DNA。
推荐摄入量：建议成人每天摄入毫克
→碳酸氢盐
体内主要功能：维持细胞外酸碱平衡。
如果经常运动、进行剧烈锻炼、或者长期处于炎热的环境中，会更容易流失体内矿物质。
那么，既然这些电解质矿物质这么重要，该怎么补充呢？
矿物质流失，怎么补充
首先，确定自己是不是需要补充电解质。
不是每个人都需要补充电解质，但是每个人体内都需要适量的电解质。
根据需要保留或排泄特定的电解质，肾脏可以更好地保持电解质的平衡。
另外，如果是低碳生酮的小伙伴，可能会更需要补充电解质。
因为生酮会耗尽你的糖原储备，但有一个副作用：脱水。
身体每失去一克糖原，就会失去四克水和很多钠、镁和钾。
当钠含量下降时，肾脏开始排出钾来维持正确的钠、钾比例，但是已无法达到最佳比例。
减少碳水的摄入量时，胰岛素分泌会相应减少，低胰岛素水平会使钠含量减少。
那么电解质的补充来源有哪些？
→饮食补充
钠的食物来源：大部分来自于食物中含有的盐。
钾的膳食来源：
牛油果（1整个，克）：毫克；
煮熟的蛤蜊（10个小，克）：毫克；
菠菜，生的（90克）：毫克；
熟甜菜（克）：毫克；
镁的常见食物来源：
杏仁（杯，35克）：96毫克；
烤南瓜子（杯，16克）：42毫克；
奇亚籽（1汤匙，10克）：39毫克；
牛油果（1个，克）：39毫克；
生红鲑鱼（3盎司，85克）：23毫克；
磷酸盐的膳食来源：磷在动物产品——肉类、奶制品、鸡蛋中含量最丰富。
碳酸氢盐饮食来源：一般从小苏打（碳酸氢钠）中获取碳酸氢盐，但身体也会内源性地自行产生碳酸氢盐，所以没有必要刻意从饮食中获取。
→天然物质补充
另外，可以从这4种天然物质中获得电解质补充。
海盐、椰子水、柠檬、绿色蔬菜。
喜马拉雅海盐加工程度很低，含有丰富的电解质镁、钙和钾。
纯天然的椰子水富含营养，糖含量低，是补充水分和电解质钾的良好来源。
柠檬是柑橘之王，是钾、钙和镁的良好来源，具有解毒肝脏、平衡pH值和通过维生素C增强免疫系统的功能。
羽衣甘蓝、瑞士甜菜、白菜等绿叶蔬菜富含电解质，尤其富含镁、钙和钾，还可以补充少量的电解质片，或者自制电解质饮料。
关键的瘦龙说
电解质对维持身体体液平衡，以及稳定体内PH水平很重要。
低碳生酮的小伙伴，会更容易流失电解质矿物质，更需要注意及时补充电解质哦。
但是注意，过量补充电解质也会对健康造成风险，比如说肾脏有问题的小伙伴，不建议过量补充钾。
根据自己的身体需要，进行补充。
#健康养生#