减肥，一个亘古不变的话题。“我在减肥”几乎成为了一句大家都会的口头禅。
很多人增了减，减了增，最终还是没有能够成功瘦下来。今天就来跟大家普及一下最基本的减肥知识。
1.减肥前要先明确自己是真胖
以下两点满足其中一点，你就是真的胖子了
1）体重指数BMI——评价肥胖的初步指标
BMI计算公式为：BMI=体重（kg）/[身高（m）×身高（m）]
BMI≥24即为超重，BMI≥28即为肥胖。
2）体脂百分比
一般来说，男性体脂百分比≥25%即为肥胖，女性≥30%即为肥胖。
2.减肥前先制定一个合理目标，可参考自己的理想体重
开始减肥了，减肥的目标可不是随便说的，男人、女人、不同的身高对应的理想体重是不一样的。
如何计算自己的理想体重？
成年男性的理想体重（kg）=身高（cm）-
成年女性的理想体重（kg）=[身高（cm）-]×0.85
3.明确减肥其实是减得脂肪
接下来就开始执行减肥计划了!
假设你想减体重12斤，那么该怎么做呢？
一般情况下，建议每个月减体重4~8斤为宜，因为减体重速度太快，会增加反弹风险，损失宝贵肌肉。
注意：人体的体重是由脂肪、矿物质、蛋白质和水4部分组成，而我们要减的只是脂肪的重量。
已知消耗1斤的脂肪需要消耗kcal的热量，如果想每个月减6斤，那么这个月就要多消耗20kcal的热量，平均到每一天，就是kcal。
结论：要想一个月体重减6斤，那么每天就要额外消耗kcal的能量。
一般情况下，建议饮食和运动相结合，比如每天减少kcal的热量摄入，增加kcal的热量消耗，从而形成kcal的热量差，从而达到减轻体重的目的。
4.如何减肥——控制饮食
减少热量的摄入，主要通过两个方面：
1）减少脂肪的摄入：脂肪的热量很高，1g脂肪就能产生9kcal的热量，也就是说一勺（10克）的植物油就能产生90kcal的热量，如果控制好食用油的摄入量，少吃或不吃油炸食品，少吃或不吃肥肉、动物皮、动物内脏，每天就可以轻松减少kcal左右的热量。
所以，控制脂肪的摄入对于控制体重非常关键。
2）减少精制糖分的摄入：精制糖分很容易被机体吸收，然后转化成脂肪储存起来。建议戒掉一切含糖饮料、甜食、糖果等。另外精白米面也要少吃，在原来的基础上每天少吃一小碗白米饭就可以减少kcal的热量，让你离理想体重更近。
3）蔬菜、水果、鱼禽肉蛋类、豆类不能减少：蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，热量低，不会增加体重，却对健康有益。另外鱼禽肉蛋类、豆类含有丰富的优质蛋白质，也不能减，只是肉类记住选择瘦肉就可以了。
5.如何减肥——增加运动
都知道运动可以消耗热量，帮助减轻体重，但如何运动可以消耗更多的脂肪，这3点要记住了。
1）运动强度中、小为宜，不超过60%的最大吸氧量（运动时能够完整说话，微微出汗即可）。原因是脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化，而只有在中、小强度的运动才能保证充分的氧气持续供应。
2）运动持续时间至少30分钟以上，最好超过1小时。原因是体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应，氧化分解脂肪的酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升，运动后40分钟达到较高水平。当然运动还有一个好处，就是运动后的24小时内的后续脂肪燃烧，这一点很多人都不知道哦！
3）运动最好是全身性的运动，可以动员全身肌肉群的参与，增加运动中脂肪的利用，如快走、慢跑、游泳、打球、交谊舞、集体舞、强度不大的健身操等。建议有氧运动为主，无氧运动为辅。
因此，对于任何人来说，要想减轻体重，说到底就是“管住嘴，迈开腿”。各位小伙伴们，展现自己魅力的时候到了，赶快行动起来吧。
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